Ombro a Ombro

Setembro 27, 2011

O ombro está na moda. Ou dito de outra forma, talvez menos histriónica, os escaladores parecem ter descoberto que têm ombros. Uma coisa que geralmente só acontecia quando estes começavam a doer como tudo.

O ombro rivaliza, ou ombreia, com o cotovelo em termos de incidência de lesões entre a comunidade escaladora. Mas sendo uma articulação muito mais complexa o espectro de possíveis lesões é vastíssimo.

Este é um caso em que interessa absolutamente prevenir. Mas como faze-lo? Wolfgang Güllich inventou a Campus Board à 20 anos, a Bachar ladder tem mais de 30 anos, existem cada vez mais treinos sofisticados específicos para a escalada, treinadores etc, tudo à disposição do escalador ansioso por progredir na escala do grau. Mas programas e rotinas simples de incluir nos treinos para prevenir lesões são raros e geralmente incipientes.

Treinar e escalar, escalar, escalar, infelizmente leva a desequilíbrios musculares, porque o nosso querido desporto, ao contrário do que parece aos nossos lacrimejantes olhos, não é perfeito. E não sendo perfeito é fácil de perceber que os movimentos de escalada não trabalham de forma igual os músculos do corpo. Daí à instabilidade muscular basta…um passo de ombro.

A estabilidade muscular na zona do ombro é assegurada por um grupo de quatro pequenos e discretos músculos que são responsáveis por manter a cabeça do úmero na cavidade glenoideia, mantendo toda a articulação estável quando a submetemos aos mais bizarros movimentos de escalada.

Esse conjunto actua tão harmoniosamente em conjunto que tem direito a nome próprio anatómico: Coifa dos Rotadores e vale a pena conhece-los a todos pelos nomes, pois serão nossos amigos íntimos para sempre em caso de lesão, Supra-espinhoso,  Infra-espinhoso,  Sub-escapular e o Pequeno redondo.

As lesões nos ombros, como já foi referido, são muito vastas podendo ir do vagamente incomodativo até à necessidade de intervenção cirúrgica com direito a uma recuperação infernal. E, claro, não são exclusivas da Coifa podendo estar localizadas noutras estruturas do ombro.

A boa notícia nesta história triste é que a prevenção é relativamente simples, exigindo alguns minutos três ou quatro vezes por semana e uma banda elástica do género Thera-band.

Vamos então ao que interessa. A fisioterapeuta Gabriella Frittelli escreveu este artigo no UKC onde apresenta uma muito simples e eficaz rotina de quatro exercícios para fortalecimento da Coifa dos Rotadores. A rotina é tão simples e fácil que não há desculpa para não ser incluída no treino de qualquer escalador.

Já Steve Edwards no seu artigo na Dead Point Magazine vai um pouco mais longe e propõe uma série de exercícios mais ambiciosos e abrangentes que irão satisfazer os mais exigentes e cuidadosos, acompanhados ainda por vídeos de demonstração para uma execução perfeita.

Estes exercícios, embora simples, para serem eficazes exigem uma postura muito correcta durante todo o tempo da sua execução, mais ou menos isto: em pé contrair ligeiramente os abdominais, endireitar as costas puxando ombros para baixo mantendo uma contracção constante nos trapézios de forma a “puxar” as duas escápulas para baixo e para o centro. Segundo ponto: este músculos estabilizadores são minúsculos e interessa serem treinados na óptica da “endurance” pois a sua função é estarem sempre a funcionar durante todo o tempo que escalamos, nesse sentido não é necessário “fazer muita força” nos exercícios e usar uma tira de câmara-de-ar dos pneus de tractor do concurso do homem mais forte de Portugal. Por fim os exercícios devem ser executados no fim do treino, pois não vamos querer “cansar” os estabilizadores antes de escalar. SM

 

 Nota: Não existe neste artigo nenhuma pretensão médica ou fisioterapeuta, são apenas linhas gerais e orientadoras na óptica da prevenção. Um pouco do que se sabe e faz por aí no mundo da escalada, e obviamente não dispensa a consulta dos especialistas da vossa preferência sejam eles, médicos, fisioterapeutas, osteopatas, especialistas em medicina oriental, ou quaisquer outros que garantam uma cura eficaz das vossas mazelas.


Epicondilite Medial

Maio 6, 2011

Autentica praga para os escaladores, a epicondilite medial ou “cotovelo do golfista” basicamente, e sem quaisquer pretensões “clinicas”, é a inflamação do tendão do músculo do antebraço na zona do epicôndilo medial do úmero, a protuberância na zona interna do cotovelo. Desportos ou actividades com contracção contínua dos flexores do antebraço são propensos a este tipo de lesão.

A dor pode ir do vagamente incomodativo até ao ponto de não se conseguir levantar um copo de água da mesa. Geralmente quem sofre disto a sério tenta tudo e mais alguma coisa: fisioterapia, acupunctura, infiltrações, etc levando quase sempre a um afastamento prolongado da actividade.

Surgiu este artigo no UKC, que promete uma cura eficaz para este problema ou pelo menos aponta um caminho, pois o que resulta para uma pessoa pode não ser adequado para outra. Um escalador, Bart van Deenen, relata o seu percurso típico nesta lesão, a pesquisa e a adaptação de um método baseado em exercícios que coloca em pratica com resultados amplamente satisfatórios. O esquema é simples, não invasivo, “drug’s free” bem ilustrado e fundamentado, exigindo apenas paciência, perseverança e tempo.

Num desporto minoritário onde as lesões são frequentes e onde os estudos clínicos são muito poucos, pouco mais resta ao escalador do que pesquisar por conta própria e tentar adaptar rotinas de outros desportos, neste caso com aparente sucesso. Por isso aí fica o link para os sofredores ou futuros sofredores, pois esta é uma lesão quase endémica na comunidade escaladora.

Já agora, uma das formas de não chegar ao ponto de ter de experimentar esta rotina de cura é exercitar os antagonistas regularmente, isto é os extensores do antebraços, e assim adquirir um equilíbrio muscular fundamental para escalar sem lesões. SM