O ombro está na moda. Ou dito de outra forma, talvez menos histriónica, os escaladores parecem ter descoberto que têm ombros. Uma coisa que geralmente só acontecia quando estes começavam a doer como tudo.
O ombro rivaliza, ou ombreia, com o cotovelo em termos de incidência de lesões entre a comunidade escaladora. Mas sendo uma articulação muito mais complexa o espectro de possíveis lesões é vastíssimo.
Este é um caso em que interessa absolutamente prevenir. Mas como faze-lo? Wolfgang Güllich inventou a Campus Board à 20 anos, a Bachar ladder tem mais de 30 anos, existem cada vez mais treinos sofisticados específicos para a escalada, treinadores etc, tudo à disposição do escalador ansioso por progredir na escala do grau. Mas programas e rotinas simples de incluir nos treinos para prevenir lesões são raros e geralmente incipientes.
Treinar e escalar, escalar, escalar, infelizmente leva a desequilíbrios musculares, porque o nosso querido desporto, ao contrário do que parece aos nossos lacrimejantes olhos, não é perfeito. E não sendo perfeito é fácil de perceber que os movimentos de escalada não trabalham de forma igual os músculos do corpo. Daí à instabilidade muscular basta…um passo de ombro.
A estabilidade muscular na zona do ombro é assegurada por um grupo de quatro pequenos e discretos músculos que são responsáveis por manter a cabeça do úmero na cavidade glenoideia, mantendo toda a articulação estável quando a submetemos aos mais bizarros movimentos de escalada.
Esse conjunto actua tão harmoniosamente em conjunto que tem direito a nome próprio anatómico: Coifa dos Rotadores e vale a pena conhece-los a todos pelos nomes, pois serão nossos amigos íntimos para sempre em caso de lesão, Supra-espinhoso, Infra-espinhoso, Sub-escapular e o Pequeno redondo.
As lesões nos ombros, como já foi referido, são muito vastas podendo ir do vagamente incomodativo até à necessidade de intervenção cirúrgica com direito a uma recuperação infernal. E, claro, não são exclusivas da Coifa podendo estar localizadas noutras estruturas do ombro.
A boa notícia nesta história triste é que a prevenção é relativamente simples, exigindo alguns minutos três ou quatro vezes por semana e uma banda elástica do género Thera-band.
Vamos então ao que interessa. A fisioterapeuta Gabriella Frittelli escreveu este artigo no UKC onde apresenta uma muito simples e eficaz rotina de quatro exercícios para fortalecimento da Coifa dos Rotadores. A rotina é tão simples e fácil que não há desculpa para não ser incluída no treino de qualquer escalador.
Já Steve Edwards no seu artigo na Dead Point Magazine vai um pouco mais longe e propõe uma série de exercícios mais ambiciosos e abrangentes que irão satisfazer os mais exigentes e cuidadosos, acompanhados ainda por vídeos de demonstração para uma execução perfeita.
Estes exercícios, embora simples, para serem eficazes exigem uma postura muito correcta durante todo o tempo da sua execução, mais ou menos isto: em pé contrair ligeiramente os abdominais, endireitar as costas puxando ombros para baixo mantendo uma contracção constante nos trapézios de forma a “puxar” as duas escápulas para baixo e para o centro. Segundo ponto: este músculos estabilizadores são minúsculos e interessa serem treinados na óptica da “endurance” pois a sua função é estarem sempre a funcionar durante todo o tempo que escalamos, nesse sentido não é necessário “fazer muita força” nos exercícios e usar uma tira de câmara-de-ar dos pneus de tractor do concurso do homem mais forte de Portugal. Por fim os exercícios devem ser executados no fim do treino, pois não vamos querer “cansar” os estabilizadores antes de escalar. SM
Nota: Não existe neste artigo nenhuma pretensão médica ou fisioterapeuta, são apenas linhas gerais e orientadoras na óptica da prevenção. Um pouco do que se sabe e faz por aí no mundo da escalada, e obviamente não dispensa a consulta dos especialistas da vossa preferência sejam eles, médicos, fisioterapeutas, osteopatas, especialistas em medicina oriental, ou quaisquer outros que garantam uma cura eficaz das vossas mazelas.
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Obrigado pela dica.
simples e eficaz!!obrigado pela partilha!!
É de valor esta publicação! Dar importância à articulação com maior amplitude de movimentos do nosso corpo e por isso sede de inúmeras patologias. Obrigado pelas dicas. A prevenção é sempre a melhor arma contra as lesões 😉